动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题

动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题



动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题

夏天到了,很多小仙女们的烦恼又来了,臀部太扁、太平、太塌,穿热裤、短裙一点都不好看!这该如何是好?




臀部扁平下塌,很可能是因为你的臀肌无力所致!你想想,自己平常是不是能坐着就不站着,能躺着就不坐着,臀部没有得到应有的锻炼,自然就会下塌。不过别害怕,找对方法,就能帮你练就迷人翘臀!


动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题



练臀并没有大家想象中那么难,下面5个练臀动作,激活臀部肌肉,让你找准发力感,臀部变得挺翘好看!在家也可以练哦!




动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题



提示:进行臀部训练过程中,当髋关节伸展时,骨盆应保持中立位,且腰椎应保持正常的曲度,否则会导致臀肌激活不足,且容易过度使用其他肌肉,引起代偿性动作。




蚌式开合




主要功能:


纠正动作模式,刺激臀部肌肉




动作描述:


  1. 训练者需侧卧,膝盖弯曲大约 90 度,髋部屈曲大约 130 度。
  2. 脚踝、膝盖和髋部保持闭合。
  3. 训练者通过直接控制臀部外旋肌,缓慢地抬起再降低膝盖。



动作技能强化,帮你解决臀部扁平问题



蟹行练习




主要功能:


增加训练者的稳定性和臀部肌肉的激活。




动作描述:


  1. 训练者双脚站立,膝关节微屈,并准备向一侧移动,阻力带套在运动员的脚踝处
  2. 膝关节和髋关节微屈,在此姿势下,训练者将一条腿外展,略微抬起并向目标方向移动。
  3. 这一动作要求训练者的臀中肌和臀小肌发力,将股骨外展。随后训练者将另一侧髋部内收,以完成这一循环动作。



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臀桥练习




主要功能:


提高臀大肌的伸髋功能。




动作描述:


  1. 运动员仰卧,双脚分开与髋同宽,膝屈曲至 90 度。
  2. 训练者将手臂放在地上,通过增加与地面的接触面积来提高稳定性。
  3. 运动员绷紧躯干肌肉,收缩臀肌,以使骨盆抬离地面,并用脚跟发力将其侧推(横向)。这种侧推将激活臀中肌,使其作为维持骨盆横向稳定性的增效剂。
  4. 当肩、髋和膝形成一条直线时,便停止抬升动作。
  5. 训练者在稳定的最高姿势保持 10 到 15 秒, 然后还原到起始位置,并重复该动作。



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跳箱踏上练习




主要功能:


激活臀大肌。




动作描述:


  1. 训练者将支撑腿放在跳箱上,使整个脚平放在跳箱表面,脚后跟与跳箱接触。过程中,髋部必须远低于膝盖。
  2. 训练者通过将支撑腿的脚跟用力向下蹬,产生足够的力量使髋部伸展。
  3. 躯干应始终保持直立状态,持续到运动员双脚站在跳箱上,或单脚站立的同时保持后腿屈髋置于身体前侧,最终达到完全直立状态。
  4. 或单脚站立的同时保持后腿屈髋置于身体前侧。
  5. 每条腿进行 2 到 3 组训练,每组重复 10 次,在每组练习的间隔期进行休息与恢复。



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单腿下蹲




主要功能:


强化臀部肌肉。




动作描述:


  1. 训练者站在一个低跳箱上,跳箱的高度通常为 10 到 20 厘米。一 只脚平踩在跳箱上,另一只脚悬在跳箱边缘 。
  2. 运动员同时弯曲支撑腿的髋部和膝盖,弯曲的程度需足以让非支撑腿(脚趾需向膝盖方向上拉)的脚跟下降,直至触碰到地面。
  3. 在整个练习过程中,髋部需始终保持水平。
  4. 每条腿进行 2 到 3 组练习,每组重复 10 次。



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以上内容来自《运动技能提升指南:基于运动表现提升的动作练习与方案设计》


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由人民邮电出版社授权发布


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