正在减脂中的我给长期运动体重又下不来的朋友

正在减脂中的我给长期运动体重又下不来的朋友

大家好,我是@二哥先行很多的朋友都遇到过这些问题,感觉自己每天都在运动,都在少吃,就是体重下不来。只要自己稍加不运动,或多吃一口,体重就蹭蹭往上来。心里特别的委屈。


正常减脂30天可以减重8%—10%,是比较理想的,身体不会出现异常反应。


要是30天少于1%,估计是有问题了。


正在减脂中的我给长期运动体重又下不来的朋友

一、首先要确定自己没有节食,因为长期热量严重不足,容易导致营养失衡,使身体机能受到影响。要是长期节食,认为摄入量热量变低了,但我们的身体也是很智慧的,一旦长期热量不足,身体自己就会进入到节能模式,使我们自身的代谢变低,以前您不动都有2000大卡的热量消耗,有可能现在只剩1500大卡了,降低的哪500大卡热量是不是抵消了您没吃的热量呢?所以少吃是王道,不能不吃。


如果您的确长期节食,个人建议:


先不要直接恢复正常的饮食,因为自身的代谢不会立即升高,而且吃掉热量还会被我们的身体快速吸收,并转换成脂肪储存在我们的身体中,您先有意识的增加些牛奶或其他非碳水食物过度一下,缓慢的恢复正常饮食,并适量增加一些运动抵掉您吃掉的热量。


二、您要是运动减肥,有时候不能只看体重有没有下降,要看纬度有没有下降,我们减的是脂肪,不仅仅是重量。我们在运动的时候,会有肌肉的生长,肌肉含水量要比脂肪多很多,先看看身体的纬度有没有下降。


三、亲身体会,长期睡眠不足也会影响体重的下降,为什么?新陈代谢也会下降,就像我前面说节食的内容。而且长期睡眠不好,很容易感觉到饿,你会不知不觉吃的比充足睡眠的时候要多。


四、长期做有氧运动,不做无氧运动,也会使我们的代谢降低。长期做有氧运动会大量消耗我们身体里的肌肉,我们可以适量的做些无氧运动,来保持我们身体肌肉的平衡。


、压力大,过度训练也会影响我们的体重,压力大心里就会产生抗拒心里,而过度训练又容易使我们在运动中受伤,从而终止我们的训练。


一般瘦不下来,大部分都是无意识的在吃上有问题,看看自己有没有:


1、怕剩饭全吃了是最大的忌讳,生活的奢侈一点,多吃点好的、贵的,舍不得就少吃。千万不要怕浪费食物 “倒掉” 奢侈一点!细嚼慢咽,给自己换个小点的碗吃饭,能有效控制食欲。


2、是否在正餐间歇吃零食或饮料?有资料显示,我们吃零食或饮料,并不会影响我们的正餐的食欲,也就是说吃零食不影响我们正常的饮食量,只会增加我们热量的摄入。如果实在控制不住,吃最小包装的,偶尔奖励一下自己。


3、杂乱的房间也会影响我门对食物的控制,到处乱糟糟的难免会有食物没有收藏好,随手的一口,积少成多,是不是,一定要保证我们生活的空间干净整洁。


4、吃完饭统一收拾餐桌(这是我听别的大神说的,觉得挺有道理),大家再吃饭的时候及时清理桌面的骨头或残渣的人群要比面前有一堆骨头或食物残渣的人多吃很多食物。因为食物的残渣对我们饮食过程中有一定的提醒作用。


5、漂亮的餐具及美食有效提高食欲,碰到精致的美食,不吃上两口,就是亏了。多吃点接地气的食物对我们瘦身还是很有好处的,同样的食物,制作工艺越简单,热量越低,制作工艺越复杂,也就代表热量越高。


再聊聊运动:


一想到减脂,是不是就想到了有氧运动,没错(每次有氧运动要达到30分钟以上),前半个小时,我们消耗的更多的是糖原,只有少部分的脂肪会参与我们的运动,只有通过更长时间的运动,才会更有效的消耗我们身体的脂肪。但有氧运动有一个弊端,你的身体会慢慢适应你的运动量,使我们的减脂效率降低。为了更好的消耗脂肪,你不得不更多的延长有氧运动时间。


为了更好的保证脂肪燃烧,我们就需要增加高间歇或无氧运动的训练,但是这两种运动不会像有氧运动那样,直接消耗掉大量的脂肪,它们对脂肪的消耗占比比较小,但是这两种运动对于脂肪消耗持续的时间更长。也就是说,这两种运动在我们练完之后,还是在不停的消耗我们体内的热量。这就是多练无氧可以提高我们身体的代谢,我们就是在睡觉也能消耗脂肪。


所以我们在减脂的时候,要有氧为主,无氧及高间歇为辅。我们减脂正常每次最少30分钟以上,不超1小时,有运动基础的话,多重运动形式,请保证单次运动时间。建议您把5公里跑步换成7公里,可以更好的保证运动时间。


运动强度太大很容易受伤或出现膝盖酸痛,从而结束运动训练,所以要循序渐进,千万不能过度训练。训练前一定要热身,训练后一定要进行拉伸训练,防止运动损伤。过度训练还容易让我们意志消沉、烦躁,从而结束我们的减脂生涯,找到我们适合的配速,才能愉快的进行下去。我们先培养适合自己并能长期坚持下去的运动。


重点:高间歇和无氧运动有一定的危险性,不建议多练。


减肥要悄悄的进行,打枪的不要。不要让我们的身体知道我们在减肥,让它无法适应我们的运动形式,它就无妨防备我们愉快的减脂。


我是@二哥先行 ,健身是一个漫长的过程,我正在二次减脂,如有疑问可以留言,我们一起提高,希望我的回答可以帮助到您。为了我们更好的明天,加油。


正在减脂中的我给长期运动体重又下不来的朋友



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